Şişmanlık Nedir, Zayıflamam Gerekiyor mu?

Bunlara göz attıktan sonra, kilolu veya şişman insanın kim olduğu sorusu üzerinde düşünelim. Şişmanlık nedir? Şişmanlığı vücutun gereğinden fazla yağlı olması ve yağ tutması olarak açıklayabiliriz. Ama eminiz ki pek çoğumuzun karıştırdığı bir kavramı da açıklamakta fayda var. Kilo tabiri, vücudumuzun bütünü için kullanılmaktadır ( Kas, kemik vs). Önemli olan kilolu olmak değil, kilo dağılımınızın nasıl olduğu, yani vücudunuzdaki yağ dokusunun oranıdır. Sporla uğraşan ve kilolarının çoğunu kas olarak tutan biri için şişman diyemeyiz. Demek ki, önemli olan kilo dağılımımızın ne şekilde oluştuğudur. Erkekler için, vücut ağırlıklarının % 23-25, kadınlar için ise %28-30?dan fazlası şişman olma anlamına gelmektedir. Peki neden vücudumuz yağ tutar ve şişmanlarız? Bunun çeşitli sebepleri olsa da, kısaca şu şekilde özetleyebiliriz. Bilindiği gibi, insan en küçük halinde bile, annesi ve babasından aldığı genlerle gelişmeye başlar ve bu süreç ölene kadar devam eder. Evet, pek çok hastalığa da bu şekilde yatkın olunabileceği artık kesinolarak bilinmektedir ( Kalp, Şeker, Kanser). Doğal olarak metabolizmamızın nasıl çalıştığı, genlerimizle çok yakından ilgilidir. Başka bir sebep de vücudumuzun hormonal durumu olabilir. Vücudumuzdaki bazı hormonların ( Tiroit vs) az veya çok salgılanması, diyetisyenler in üzerinde durdukları önemli bir konudur.

Zayıflama (Kilo Alma - Kilo Verme)

Eğer vücudumuza giren enerji, vücudumuzun harcadığı enerjiden daha fazla ise kilo alımı başlar (şişmanlık). Bunun tersi durumda da kişi kilo kaybeder (zayıflama). Bu çok basit bir gerçek olduğu halde (ve hemen hemen herkes tarafından bilinmesine karşı), peki neden insanlar kilo verme konusunda başarılı olamıyorlar? Bunun temellerine göz attığımızda, alışkanlıklarımızın ve psikolojik etkilerin karşımıza çıktığını görüyoruz.

Zayıflamak isteyen bir kişinin şunu hiç aklından çıkarmaması gerekiyor. İnsan vücudunu biyonükleer bir makine gibidir ve belirli bir yaştan sonra kilo almaya daha yatkındır. Kilo vermek çoğu zaman yeterli olmamakta ve verilen kilolar tekrar alınmaktadır (hatta daha fazlası). Bunun için kilo vermekten daha çok beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeye odaklanmalıyız. Zayıflamayı, beslenme kültürü çerçevesinde ve kesinlikle uzun vadeli olarak düşünmemiz gerekmektedir. Zayıflama konusunda çevre önemli bir etkiye sahiptir. Zayıflama yöntemleri çoğu zaman çevrenin desteğiyle başarılı olabilmektedir.

Sağlıklı beslenme konusunda kendimizi bilinçlendirmemiz kadar, yaşadığımız insanların da bilinçlenmesi son derece önem taşımaktadır. İnsanların birbirlerine sağlayacağı moral destek, spordan, iş yaşamına her alanda başarıya giden yolda bize önemli avantajlar sağlar. Sigara içen birisinin yanında oturduğumuzda nasıl etkileniyorsak, devamlı olarak yemek yeme alışkanlığı olan ve bunu aşırı kalori değeri olan yiyeceklerle gerçekleştiren kişilerin yanında bulunduğumuzda da aynı şekilde olumsuz etkileşiriz.

Kültürümüzde misafire verilen değer ve misafirperverlik olarak size sunulan pasta, kek vs. çevre faktörüne güzel bir örnektir. Burada bizim payımıza düşen şey, Sağlıklı beslenme için hayır diyebilmeyi öğrenmemizdir. Şunu unutmamak gerekir ki, kilo vermekten daha önemli olan şey sağlıklı kiloya indikten sonra onu korumaktır. Önemli olan hızlı zayıflama değil kalıcı zayıflamadır. Bunu gerçekleştirmek ise sanıldığından daha zordur. Her şeyden önce bilinçli ve son derece kararlı olmak gerekmektedir.

Gene yeme alışkanlıkları incelendiğinde, aynı sigarada olduğu gibi, çoğu kişinin yeme-içme işine bir rahatlama ve psikolojik kaçış noktası olarak gördüğü gerçeği ortaya çıkmaktadır. Zamanla bu iş, bir kısır döngüye dönüşmekte, kilo alan kişi, bu kez de kendini rahatsız ve suçlu hissederek ne yazık ki, sağlık açısından hiç de yararlı olmayan diyetlere ümit bağlamaktadır.

Kilosunu korumak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir başka konu da, yüksek glisemik endeksli gıdalardan uzak durmakdır. Ekmek gibi yiyecekler tüketildiklerinde kan şekerimiz önce hızlı bir şekilde yükselir ve daha sonra da hızla geri düşer. Kan şekeri düşen kişi de çareyi yeniden bir şeyler yemekte bulacaktır. Bu kısır döngüden kaçınmak için, kan şekerimizi yavaş yavaş artıran lifli yiyecekler tüketmemiz doğru olacaktır.

Son olarak şunları belirtmekde fayda var. Kilo vermek istiyorsanız, her şeyden önce, kilo almanıza sebep olabilecek bir hastalığınız olup olmadığını teşhis ettirmek, imkanlar dahilinde ise bir doktora veya diyetisyenin fikrini almak doğru hareket tarzı olacaktır. Ayda 4 , maksimum 5 kilo vermenin sağlıklı zayıflama olduğunun bilincine varmak son derece önemlidir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin, ancak oluşturulacak bir yaşam tarzıyla ve bilinçle mümkün olacağı gerçeğini görmek en iyi başlangıçtır.

Sağlıklı bir yaşamın, ancak bilinçle olabileceği gerçeğinden hareketle, sizlere vitamin ve mineraller hakkında kısa ve öz bilgiler de vermek istiyoruz. Kilo vermek isteyenler içinde son derece önemli bu bilgiler, yaşamımızı sağlıklı bir biçimde sürdürebilmemiz için de büyük önem taşıyor

 Beslenme ve Enerji

Hepimiz hava almaya ne kadar muhtaçsak, gıda almaya da o kadar bağımlıyız. Vücudumuz ihtiyaç duyduğu enerji gereksinimini (büyümek, hücrelerimizi yenilemek ve varlığını sürdürebilmek için) aldığımız gıdalar vasıtasıyla gerçekleştirmektedir (Beslenme). Dolayısıyla yediğimiz ve içtiğimiz bütün her şeye gıda denilmektedir. Bunların içinde vücudumuzun ihtiyacı olan gıdalar olduğu gibi, ihtiyacımız olmayan gıdaları da ne yazık ki tüketebilmekteyiz (Sağlıksız Beslenme).

Gıdaları genel olarak, karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller olarak tasnif edebiliriz.

Gıdanın ne olduğuna kısaca göz attıktan sonra, vücudumuzun ne şekilde enerji harcadığını bilmek de yararlı olacaktır. Vücudumuzun enerji harcama şeklini temel olarak üç ana başlıkta toplayabiliriz.

Bunların başında bazal metabolizmamızın harcadığı enerji gelir. Bütün organlarımızın işlevlerini yerine getirebilmek için harcadığı enerjiye bazal metabolizma denilir. Bazal metabolizma kilo alıp vermede önemli bir yere sahiptir. Vücudumuzun harcadığı toplam enerjinin yaklaşık % 65-70?i bazal metabolizmamıza aittir.

İkincisi, yaşamımızın her alanında yapmakta olduğumuz fiziksel hareketlerdir. Yürürken, nefes alırken, otururken bile enerji harcarız.

Bütün bunlardan sonra, isterseniz çok sık duyduğumuz ?Benim metabolizmam yavaş çalışıyor? a gelelim. Metabolizmanın yavaş çalışması ne demektir? Aslında bununla söylenmek istenilen şey, kişinin vücudunun daha az enerji harcadığıdır. Kas dokuları, yağ dokularından daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar, yani daha fazla enerji harcarlar. Yani aynı kiloda kaslı bir vücuda sahip bir kişi, yağlı vücuda sahip bir kişiden daha fazla enerji harcamaktadır.

Yağda Çözünen Vitaminler

A Vitamini
Hayvansal gıdalarda bulunur, antioksidan özelliğe sahiptir, büyüme ve görme işlevleri için önemlidir. Karaciğer, balık, yumurta, süt, yoğut, kırmızı et, yeşil sebze ve meyveler A vitamini açısından zengin yiyeceklerdir. Yetersiz alındığında, göz ile ilgili problemler, cilt elastikiyetinin kaybolması, ciltte kuruluk, diş problemleri görülür. Vücutta depolanabilen vitaminlerdendir.

E Vitamini
Bağışıklık Sistemi (İmmune Sistem)?ni destekleyici, antioksidan bir vitamindir. Kaslarımızın onarılmasında etkilidir. E vitamini eksikliğinde, kansızlık, sabahları uyanamama, kendini yorgun hissitme gibi belirtiler görülebilir. Kuruyemiş (Ayçekirdeği, fındık,fıstık, badem) bitkisel yağlar, yeşil sebze ve kepekli un E vitamini açısından zengindir. Vücutta depolanabilen vitaminlerdendir.

K Vitamini
Vücudumuzda bağırsaklarda üretilebilmektedir. Kan pıhtılaşması, kemiklerin sağlıklı gelişmesi için önemlidir. K vitamini eksikliğinde vücutta oluşan kanamalar daha uzun sürebilir. Süt ürünleri, et, meyve ve sebzeler, kuruyemiş K vitamini açısından zengindir.

Mineraller ve Dengeli Beslenme

Mineraller
Vücudumuzun birçok yaşamsal fonksiyonu (Tansiyonun düzenlenmesi, kan üretimim süreci, kalp ritminin ayarlanması vb.) için gereklidirler. Mineraller, İnorganik maddelerdir yani vücudumuz tarafından üretilmezler. Hayvansal ve bitkisel bütün gıdalarda bulunmalarına rağmen, hayvansal kökenli gıdalardaki minerallerin vücudumuz tarafından daha kolay emildiğini bilinmektedir. Çocuk ve gençlerdeki mineral eksiklikleri ciddi sorunlara yol açabilir. Minerallere ihtiyacımızın olduğu tartışılmaz bir gerçektir. Ancak vücudumuzdaki bu minerallerin oranı da büyük önem taşımaktadır. Çünkü bunlar, birbirleriyle ortak bir çalışma içinde bulunmaktadırlar. İki çeşit mineral olduğunu bilmekteyiz. Bunlar, Makromineraller ve İzminerallerdir. Kalsiyum; potasyum, magnezyum, fosfor ve sodyum ilk guruba aittir ve diğer gruptaki minerallere göre vücudumuzun daha çok ihtiyacı ve kullanımı vardır. Manganez, demir, bakır, çinko, selenyum gibi mineraller ise ikinci gruba aittir ve bunlara vücudumuz tarafından çok az miktarlarda ihtiyaç duyulur.



Kalsiyum
Vücudumuzda çok yaygın bir biçimde kullanılır ama hemen hemen tamamına yakını kemiklerdedir. Kemik oluşumu(doğal olarak diş gelişim ve sağlığında da) ve gelişiminde, kanın pıtlılaşmasında önemli rol üstlenir. Kalsiyum eksikliği ilk önce kemik ve dişlerde kendini gösterir. Süt ve süt ürünleri, fındık, badem, yeşil sebze kalsiyum açısından zengin gıdalardır. Kalsiyum tabletleri alan kişilerin, böbrek taşı oluşma ihtimaline karşı bol bol su tüketmeleri önemlidir. Annelerin süt üretimi için olumlu katkıda bulunur.


Sodyum
Vücudumuzda en önemli fonksiyonu sıvı dengemizde kendini gösterir. Bu konuyla irtibatlı olarak sinir hücrelerinin iletim görevinde de önemli rol oynar. Özellikle aşırı sıcak günlerde, terlemeyle birlikte sodyum kaybederiz. Sodyum yetersizliğinde kas krampları ve tansiyon düşmesine bağlı baş dönmesi görülebilir. Sodyumun vücutta gördüğü işlevlerin yanında, özellikle fazla alımında yüksek tansiyona sebep olabilir. Sodyumu en çok aldığımız kaynak sofra tuzudur. Yüksek tansiyon, felç (inme) gibi çok ciddi sağlık sorunlarına sebep olabileceğinden, alacağımız sodyum oranını azaltarak sağlığımız açısından önemli bir tedbir almış oluruz. Sodyum ayrıca her türlü turşu, tuzlu kuruyemişler, peynir ve her türlü tuzla işleme girmiş gıdalarda yüksek oranda bulunur.

Potasyum
Vücudumuzda kalp ritmi ve kalp kasılımı, sinir sistemi, kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynar. Yetersizliğinde bitkinlik, kalp atımının hızlanması, tansiyonun yükselmesi gibi sonuçlar görülebilir. Ayrıca hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışmasını desteklediği için kansere karşı önemli bir silahtır. Böbrek sorunu yaşayanların potasyum tablet alırken özellikle dikkat etmesi gerekmektedir. Patates, domates, muz, ay çekirdeği, kayısı , et (kırmızı ve beyaz), süt ve süt ürünleri potasyum açısından zengin besinlerdir.

Çinko
Kemik gelişimi ve bağışıklık sisteminde, insülün hormonunun salgılama sürecinde önemli görevler alır. Vücudumuzun büyümesi ve gelişmesinde de etkendir. Eksikliğinde, saç dökülmesi, görme ve büyüme problemleri görülebilir. Hayvansal gıdalardan az tüketenlerde çinko gereksinimi daha fazladır. Mantar, balık, kuru baklagiller çinko açısından zengindir.

Bakır
Vücudumuzda çok önemli olan akyuvarların yapım aşamasında ve kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynamaktadır. Eksikliğinde kansızlık, akyuvar sayısında azalma ve yüksek tansiyon görülebilir. Kayısı, badem, ceviz, karaciğer, patates zengin bakır kaynaklarıdır.

Krom
Güçlü bir bağışıklık sistemi için kroma ihtiyacımız vardır. Vücut yağları enerjiye dönüştürebilmek içinde kroma ihtiyaç duyar. Ayrıca metabolizmanın daha hızlı çalışabilmesi içinde bu minerala ihtiyaç duyarız. Krom eksikliği, şişmanlamaya, bitkinliğe ve ağızda kuruma gibi durumlara yol açabilir. Hamilelik döneminde krom ihtiyacı artar. Kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, patates krom açısından oldukca zengindir.

Magnezyum
Diş sağlığı için oldukca önemli bir mineraldir. Psikolojik sağlık için önemlidir. Yetersiz alındığında, kalp ritminde bozulma, depresyon, bitkinlik görülebilir. Brokoli, süt ve süt ürünleri, et, balık, yumurta, patates magnezyum açısından zengin besinlerdir.

Manganez
Vücutta enzimlerin etkin bir biçimde çalışabilmesi için gereklidir. Kemik dokusunun oluşum aşamasında ve vücudun gelişimi için etkin bir rol oynar. Başlıca manganez kaynakları olarak, ceviz,fındık, et, balık, sebzeler sayılabilir. Vücutta bu mineralin yetersizliği, gelişme problemlerine ve kısırlık problemlerine yol açabilir.

Selenyum
E vitamini ile birlikte alındığında güçlü bir antioksidan olduğu bilinmektedir. Bağışıklık sistemimizin güçlü olması için de gereklidir. Kansere karşı güçlü bir kalkan olarak görülmektedir. Kalp sağlığı açısındanda destekleyici ve koruyucu bir rol oynar. Vücuttaki eksikliğinde bitkinlik ve kalp kasılmasında düzensizlikler görülebilir. Patates, balık (özellikle ton balığı), yumurta, brokoli ve ayçekirdeği selenyum açısından zengin besinlerdir.

İyot
Günümüzde iyot eksikliği ile guatr hastalığı arasındaki ilişki bilinmektedir. Ayrıca iyot, büyüme gelişme aşamalarında ihtiyaç duymaktadır. Yetersizliği, kronik yorgunluk, zihinsel hastalıklar ve guatr gibi sorunlara yol açabilir. Hamile bayanların, doğacak çocuğun zihinsel sağlığı için yeterli iyot alması son derece önemlidir. Marketlerden iyotlu tuz kolaylıkla temin edilebilir. Ayrıca deniz ürünleride iyot açısından zengindir.

Flor
Diş sağlığı açısından kritik öneme sahiptir. Flor dişlerimizde bulunan sert tabakanın direncini artırmaktadır. Ağızda üreyen bakterilere karşıda etkilidir. Yetersizliğinde diş problemleri görülebilir. Karaciğer, deniz ürünleri, çay, ıspanak flor açısından zengindir.
Su
Vücudumuzun büyük bölümünün sudan oluşmaktadır. Hayatta kalabilmemiz için su mutlaka gereklidir. Ayrıca, su sindirim sürecinde de çok büyük rol oynar. Vücudumuzun zehirli maddelerden temizlemesinde rol alır. Kan basıncının kontrolünde etkendir. Elektrolitlerin taşınmasında görev alır. Su ihtiyacımızı direk olarak sudan veya sulu besinlerden elde ederiz. Sağlığımız açısından günde yaklaşık 8 bardak su içmemiz önerilmektedir. Sindirim süresince, besinler su çekmektir. Bu durum baş ağrısına sebep olabilir. Vücudumuzda su eksikliği, oranına bağlı olarak çok ciddi sonuçlara yol açabilir.